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| 夏天进行运动，要注意哪些事项？ 避开高温，选择凉爽时段。尽量选择早晨或晚上运动，避免中午和下午阳光强烈时段。关注湿度，湿度高时体感温度更高，易引发中暑。特殊人群如心血管疾病、呼吸道疾病患者或体能较差者，需咨询医生后再制订运动计划。儿童、老年人更需避免高温运动，最好选择通风良好的场所活动。
小朋友在阜城一游泳馆内学游泳，享受清凉 全媒体记者 王彪 摄 调整强度，改变运动方式。人身处高温环境时心率更快，应适当减少运动时长、降低速度，选择瑜伽、游泳等低冲击项目。比如游泳，水的导热性是空气的20多倍，能快速带走体热；潜水，水下5米的温度比水面低3~5摄氏度；登山，海拔每升高1000米，气温下降约6摄氏度；林荫道骑行，风速持续大于20公里/小时可形成自降温气流。高温预警时，可选择健身房、游泳馆、居家训练，选择打球、攀岩、健身、瑜伽等室内运动，或在树荫下、山野里运动，减少日晒。 穿着透气，做好防晒措施。可选择浅色、宽松、速干的运动服或其他透气衣物，帮助散热。做好防晒措施，如穿戴透气遮阳帽、涂抹防水防晒霜，必要时可佩戴运动太阳镜。 预防中暑，必要时就医。如果出现头晕、恶心、肌肉痉挛、大量出汗或无汗、意识模糊等症状，应立即停止运动，转移到阴凉处，并用湿毛巾降温，必要时就医。 运动恢复，避免洗冷水澡。运动后勿骤停，可慢走5至10分钟，避免突然静止导致身体不适。掌握一些降温技巧，用凉水冲手腕、颈部、脚部，但避免直接冰敷或洗冷水澡，易引发血管收缩。 夏季运动要时刻谨记“倾听身体的信号”。安全比坚持更重要，适时选择休息或室内活动，才能持续保持健康。
市民在阜城五道河体育公园打篮球 全媒体记者 庞诚 摄 饮食如何搭配？ 在高温天气锻炼，不仅要量力而行，还要注重科学饮食。 补水应少量多次，宜温不宜凉 夏季运动出汗量大，补水需遵循“少量多次”原则，每次饮水量控制在200毫升左右，小口慢咽，既能缓解干渴，又让身体从容吸收利用，避免一次性大量饮水加重肾脏负担。此外，水温以常温或温热为宜，切忌饮用冰水刺激肠胃。 适当补充电解质 大量流汗后身体流失钠、钾元素，可能导致肌肉痉挛、乏力甚至电解质紊乱。饮水同时需要适当补充一些电解质，可以选择市面上含有科学配比的钠、钾等电解质及适量糖分的正规运动饮料。选择时留意成分表，避免高糖产品。也可以自制安全低糖电解质水：用温开水加微量盐、少许糖、柠檬片或橙片，既可补钠、钾又含维生素C。也可通过高钾食物补充，如香蕉、橙子、西红柿及绿叶蔬菜等。 能量补给，优选缓释碳水 当运动时间持续超过60分钟或强度较大时，需及时补充能量，碳水化合物便是能量的基础选择。选择碳水化合物时，避免精制糖和高甜糕点，它们虽能带来短暂的甜蜜，却极易引发血糖剧烈起伏。首选全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物，这类食物消化吸收平缓，既能持续为肌肉和大脑输送能量，稳住运动耐力，又能有效避免运动后血糖骤降引发的眩晕、乏力等低血糖症状。 补充蛋白质也要避免油腻 运动后如果想要缓解疲劳、保持肌肉量，建议摄入充足的优质蛋白质。在夏季可以选择鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等优质蛋白，不容易感到油腻；此外也推荐用鸡胸肉、虾、坚果和蔬菜自制轻食沙拉，可以用酸奶代替沙拉酱，增加蛋白、减少油脂，或加入苹果、梨等水果，提升口感、饱腹感的同时，还可以补充膳食纤维、维生素、矿物质等，营养更加均衡。 |
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